Sport pour les séniors

La reprise d’une activité physique est possible après 60 ans et elle est même efficace. Ces informations peuvent vous concerner directement ou vous aider à mieux conseiller vos parents.
Nous allons passer en revue quelques-uns des points les plus remarquables.

1) Activité physique et conservation de l’autonomie

L’autonomie des déplacements est un point essentiel surtout pour les seniors qui veulent rester à leur domicile jusqu’à un âge avancé. Cette autonomie est sous la dépendance de la force musculaire des membres inférieurs.

On pourra ainsi l’évaluer par la capacité du senior à se redresser d’un fauteuil sans trop prendre appui sur ses bras, mais on pourra aussi évaluer la force musculaire des cuisses en demandant au sujet de s’accroupir puis de se redresser en maintenant le torse droit et sans perdre l’équilibre.

C’est dans l’idéal la position que devrait prendre toute personne désirant porter une charge sans se faire mal au dos. Trop souvent, le sujet se redresse torse en avant, fesses en arrière, signes d’une insuffisance de musculation, et cela ne concerne pas que les seniors !!

Rappelons ici que les fibres musculaires se classent en fibres 1 et en fibres 2 B et que ce sont ces dernières qui diminuent préférentiellement avec l’âge alors qu’elles sont essentielles pour se lever d’un fauteuil.

Cette évolution sélective des fibres musculaires nous explique pourquoi les personnes âgées dans les maisons de retraite ne peuvent se relever d’un fauteuil sans l’aide d’une tierce personne, alors qu’une fois debout elles peuvent marcher facilement.

Pour prévenir cette évolution, facteur de perte d’autonomie, il faudra avec un kinésithérapeute ou un coach sportif renforcer ces fibres 2B par un travail statique.

2) Activité physique et prévention de chute

L’expérience montre qu’au-delà de 65 ans, les chutes sont fréquentes, au moins une fois par an. A noter que 90 % des fractures de hanche sont secondaires à une chute.

Si vos grands parents font une chute, veillez à leur apprendre la méthode de redressement sans tierce personne :

Cette méthode consiste,en étant allongé sur le ventre, à regrouper les genoux sous l’abdomen. Le sujet réalisera qu’en cas de chute il lui sera possible de se redresser sans tierce personne.

Par ailleurs, apprenez à reconnaître le syndrome de post chute chez toute personne qui sera restée allongée sans secours pendant plus de 3 heures :

Ce syndrome entraîne un blocage des automatismes posturaux, d’où une impossibilité à se tenir debout.

Le patient se présente avec une attitude de projection du tronc en arrière. Certains compenseront cette anomalie en inclinant le tronc en avant et en fléchissant les genoux. La marche quant à elle s’effectue alors à petits pas sans déroulement du pied. A cette composante motrice s’associe une composante psychologique : c’est ainsi que le sujet mis debout présente une anxiété majeure. Pour éviter l’installation de ce syndrome, la prise en charge par un kinésithérapeute doit se faire rapidement.

3) Activité physique et bénéfice cardiovasculaire

La marche est un bon choix car elle améliore à la fois la fonction cardiaque (ce qui se traduit par une diminution de la fréquence cardiaque de repos et d’effort), mais elle améliore aussi la fonction respiratoire et la fonction musculaire.

Lors de la pratique d’une activité physique, il vous est possible de savoir si votre activité est d’une intensité suffisante pour améliorer la fonction de votre coeur.

Pour cela il suffit que la fréquence cardiaque au cours de l’effort soit égale à 70 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max) : d’où 70 % de la FC max = 105

Les études ont montré que chez des sujets inactifs d’âge moyen, une marche soutenue d’environ 6 km/h entraîne une fréquence cardiaque d’environ 70 % de la FC max.

Pour sécuriser cette activité, il est conseillé de faire cette marche tout en conservant la capacité de parler en marchant, c’est-à-dire sans essoufflement, et de pratiquer cette activité initialement sous forme de séquences de moins de 10 mn 3 fois par jour.

4) Activité physique et respiration

Chez l’adulte, les volumes d’air expiré sont très dépendants de l’intensité de l’activité.

Au repos, le volume d’air expiré est de 7 à 9 litres/mn. Il passe à 20 à 30 litres/mn lors d’une marche lente, pour atteindre 30 à 50 litres/mn lors d’une marche rapide.

L’attention doit être portée sur le temps respiratoire pour favoriser une expiration active contrôlée (donc lente) mais non forcée. On effectuera des inspirations lentes à grand volume avec une apnée en fin d’inspiration, c’est-à-dire que l’on marquera un temps de repos inspiratoire.

Du fait de l’importance de la respiration diaphragmatique, il sera nécessaire de maintenir une bonne sangle abdominale.

5) Activité physique et poids

Comme de bien entendu, l’activité physique consomme des calories : environ 300 kcal./heure à une vitesse de 4,8 km pour un sujet de 60 kg.

Les sources du carburant varient selon l’intensité de l’effort.

Pour des activités de faible intensité, ce sont surtout les fibres musculaires de type 1, consommatrices de lipides, qui sont utilisées.

Plus l’effort est intense et plus le pourcentage de glycogène (glucides) brûlé est important. Donc inutile de vous essouffler, l’essoufflement favorise la combustion de glycogène plutôt que la combustion de vos réserves lipidiques.

Par ailleurs, plus l’activité est régulièrement pratiquée et plus la combustion des lipides sera importante car la capacité de combustion du tissu musculaire augmente grâce à une meilleure microcirculation, source d’apport d’oxygène dans le muscle et un équipement enzymatique mieux adapté.

Et nous terminerons par ce listing des autres éléments sur lesquels s’exerce une action positive de l’activité physique :

Diminution de l’insulino-résistance, facteur d’obésité et de diabète

  • Diminution de la tension
  • Diminution de la formation des caillots dans les artères
  • Diminution du cholestérol LDL
  • Augmentation de la masse osseuse
  • Augmentation des défenses immunitaires.